L’autunno è ricco di cibi che riempiono le cucine e che trovano impiego nelle ricette della nostra Italia. Se poi vogliamo mangiare light abbiamo mille scelte.
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Sì, perché associare l’idea di un pasto light alla cucina italica e riuscire a mangiare cibi saporiti non è impossibile, In Italia possiamo permetterci di sfatare il mito che vuole ricette light assimilate all’aggettivo “triste”.
Gli alimenti light
Li troviamo a decine, ormai, sugli scaffali dei supermercati. La scritta “light” campeggia sulle confezioni e noi scegliamo senza considerare una cosa fondamentale: l’etichetta. Leggere la composizione degli alimenti è l’inizio di una buona condotta alimentare. La riduzione delle calorie, in questi prodotti, deriva dalla sostituzione degli equivalenti tradizionali con proteine vegetali e amidi modificati. Il saccarosio viene sostituito da edulcoranti non calorici.
Uno studio condotto dalla rivista “Altroconsumo” sulle composizioni dei prodotti light ha portato alla luce che molti di questi alimenti non presentano molte differenze dai prodotti tradizionali, ma solo un eccesso di conservanti e prezzi molto più alti.
Con il tempo l’attenzione del consumatore si è fatta più accurata, grazie a una informazione capillare riguardo alla qualità.
Anche La Comunità europea ha specificato meglio la definizione “light” dei prodotti alimentari.
In Europa si definisce “light” un alimento a cui sia stato diminuito di almeno il 30% l’apporto calorico d’origine. Nel caso in cui la percentuale sia inferiore al 30% dovrebbe essere riportata sulla confezione la dicitura “basso contenuto di grassi” oppure “senza contenuto di grassi”
Gli swaps
Intanto possiamo ricorrere agli swaps. Cosa sono? E’ presto detto: sono tutti quegli ingredienti leggeri e naturali che possiamo usare sostituendoli a quelli previsti nella ricetta originale. Non per questo si deve perdere sapore. Si deve tenere conto del gusto e della frequenza con cui consumiamo un dato alimento. La scelta dovrebbe cadere su un prodotto con basso contenuto di grassi e calorie, ma con un gusto che non si discosti da quello del cibo originario.
Vediamo qualche ricetta light e gustosa.
Cubetti di pollo e patate alle erbe aromatiche
Ingredienti
- 400 gr petto di pollo
- 600 gr patate
- 1 mazzetto erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo, alloro)
- sale e pepe
- olio extravergine d'oliva
Istruzioni
- Dopo aver sbucciato le patate tagliatele a dadini piccoli Lasciatele cuocere per cinque minuti in abbondante acqua salata. Scolatele e fatele intiepidire.Tagliate a cubetti il petto di pollo eliminando le parti grasse. Cospargete una padella con pochi pizzichi di sale fino e fate rosolare il pollo per circa dieci minuti a fiamma alta, avendo cura di mescolarlo spesso, Una volta raggiunto il grado di cottura che preferite, mettetelo in un recipiente, liberando la padella nella quale farete scaldare un cucchiaio d’olio d’oliva. Aggiungete le patate e fatele cuocere per circa dieci minuti senza mescolare. Trascorsi i primi dieci minuti giratele con delicatezza e fatele cuocere per altri cinque minuti.Tritate finemente le erbe aromatiche. Unite pollo e patate, cospargeteli con le erbe aromatiche tritate e lasciate insaporire per pochi minuti prima di servire.
Nuvolette di albumi, prosciutto e zucchine
Ingredienti
- 2 albumi
- 40 gr prosciutto cotto
- 100 gr zucchine
Istruzioni
- Montaregli albumi a neve ferma. Grattugiare le zucchine usando una grattugia a fori larghi. Mettete il ricavato in un tovagliolo di stoffa e strizzate bene le zucchine. Mettetele in una ciotola, aggiungendo il prosciutto cotto tagliato a pezzetti o a listerelle, quindi versate gli albumi e amalgamate bene il tutto. Foderate una teglia con la carta forno e sistemate il composto a cucchiaiate. Mettere in forno preriscaldato a 180° e lasciar cuocere per 6 o 7 minuti o comunque fino a quando ritenete che il grado di cottura sia di vostro gradimento (dipende molto anche dal vostro forno). Consumare calde.
Vellutata di zucca e carote
Ingredienti
- 800 gr zucca
- 4 carote
- 1 cipolla bianca
- 1 litro acqua o brodo vegetale
- sale e pepe, rosmarino, timo (a piacere)
- 2 fette pane raffermo
Istruzioni
- Lavatela zucca, pulitela e tagliatela a cubetti piccoli. Mondate le carote e tagliatele a rondelle. Fate rosolare la cipolla in una pentola dopo aver versato sul fondo qualche cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Quando avrà raggiunto la doratura, aggiungete la zucca e le carote. Coprite con l’acqua o con il brodo vegetale, aggiungete sale, pepe e le erbette aromatiche. Far cuocere per 30 minuti a fiamma bassa in modo che il liquido si consumi quasi del tutto. Frullate con un frullatore a immersione e impiattate aggiungendo, se volete, il pane raffermo tagliato a cubetti e fatto dorare in padella con pochissimo olio.
Fonti consultate:
– Regolamento (CE) n. 1924/2006 sulla pubblicità nutrizionale
– Studio “Alimenti light: miti e realtà”, Altroconsumo, 2022
– EFSA (European Food Safety Authority) – linee guida su claim nutrizionali
Potrai leggere altri interessanti articoli esplorando il blog “La Magia dell’Ago“
